Øvelser ved slidgigt i knæ: træn uden at gøre det værre

De fleste danske sider om slidgigt i knæet lister et par øvelser og stopper der. Ingen gentagelser, ingen sæt, ingen grænse for, hvor ondt det egentlig må gøre. Det efterlader dig med to dårlige muligheder: enten træner du for forsigtigt og får aldrig gavn af det, eller også presser du på, fordi ingen har sagt, hvornår du skal stoppe. Denne guide giver dig konkrete tal for hver øvelse og den smertegrænse, danske fysioterapeuter faktisk arbejder efter.

Er du først og fremmest i tvivl om, hvad der overhovedet fejler dit knæ, er ledsmerter: årsager, symptomer og hvad der faktisk hjælper et godt sted at starte, og hvis du er usikker på, om det er slidgigt eller en anden ledsygdom, kan slidgigt eller leddegigt? Sådan kender du forskel hjælpe dig med at afklare det. Bruger du allerede — eller overvejer — et knæstøtte i hverdagen, er øvelserne herunder det, der på sigt gør størst forskel; et bind kan aflaste, men det bygger ikke muskler op.

Træning kurerer ikke slidgigt, og ingen øvelser fjerner den bruskslitage, der allerede er sket. Det, dokumentationen derimod viser, er en reel og målbar effekt på smerte og funktion, når musklerne omkring et slidt knæ bliver stærkere. Det er det, denne artikel handler om.

Hvorfor træning virker ved slidgigt

Det lyder selvmodsigende for mange: kan det virkelig være rigtigt, at man skal bevæge et led, der gør ondt? Svaret er ja, og det er ikke en gætning.

Et slidt knæ mister ikke kun brusk — det mister også en del af den muskulære støtte, der normalt aflaster leddet under gang, trappegang og rejsning fra en stol. Svage lårmuskler betyder, at mere af belastningen lander direkte i selve leddet i stedet for at blive absorberet af musklerne omkring det. Når du styrker særligt forreste lårmuskel (quadriceps), baglårets muskler og hoftens muskler, flytter du en del af den belastning tilbage til musklerne — og det aflaster leddet under de bevægelser, der ellers gør mest ondt.

Lægehåndbogen på sundhed.dk angiver styrketræning af forreste lårmuskulatur som en central del af behandlingen ved knæartrose, og Gigtforeningen skriver, at målrettet træning i studier har vist sig at være omkring dobbelt så effektiv som smertestillende medicin ved let til moderat slidgigt i knæ eller hofte. Ingen studier har fundet, at træning gør slidgigt værre — tværtimod er inaktivitet det, der typisk forværrer smerte og stivhed over tid.

Det betyder ikke, at et kosttilskud eller en anden hjælpeforanstaltning er overflødigt — vi har for eksempel gennemgået dokumentationen for glucosamin og for kosttilskud mod ledsmerter generelt andetsteds på sitet. Men blandt alt det, der er undersøgt ved slidgigt i knæet, er styrketræning det, der har det stærkeste og mest konsistente dokumentationsgrundlag for effekt på smerte og funktion.

Øvelser trin for trin

Øvelserne herunder kan de fleste med slidgigt i knæet lave derhjemme uden udstyr, eller med det lette udstyr, vi gennemgår senere i artiklen. Start altid med den letteste udgave af en øvelse, og gå kun videre til en sværere variant, når du kan lave den nuværende korrekt og uden, at det gør for ondt undervejs.

Quadriceps-spænd (statisk aktivering)

Sæt dig på en stol med benet strakt ud foran dig, hælen i gulvet. Spænd forreste lårmuskel, så knæet presses let ned mod stolen eller underlaget, uden at benet bevæger sig. Hold spændingen i 5 til 10 sekunder, slap af, og gentag. Denne øvelse aktiverer musklen uden at belaste selve leddet gennem en bevægebane, og den er derfor et godt sted at starte, hvis knæet er meget ømt.

Dosering: 10 gentagelser, 2 til 3 sæt, gerne dagligt.

Strakt benløft (straight-leg raise)

Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i gulvet, og det andet ben strakt. Spænd forreste lårmuskel på det strakte ben, og løft det, til det er i samme højde som det bøjede knæ. Hold 2 til 3 sekunder øverst, og sænk langsomt ned igen uden at slippe kontrollen.

Dosering: 10 til 15 gentagelser, 2 til 3 sæt per ben, 3 til 4 gange om ugen.

Progression: Når det bliver let, kan du forlænge holdet øverst til 5 sekunder, eller senere tilføje modstand med en ankelvægt eller en Thera-band-elastik om anklen.

Rejse-sætte-sig (sit-to-stand)

Sæt dig på en almindelig stol med fødderne skulderbredde fra hinanden. Rejs dig op uden at bruge armene, og sæt dig langsomt og kontrolleret ned igen — undgå at “falde” ned i stolen. Dette er en af de øvelser, Gigtforeningens GLA:D-materiale selv fremhæver som central, fordi den efterligner en bevægelse, du bruger mange gange dagligt.

Dosering: 10 til 15 gentagelser, 2 til 3 sæt, 3 gange om ugen.

Progression: Sværere udgaver er en lavere stol, langsommere tempo på vejen ned, eller at holde armene i kors i stedet for at bruge dem til balance.

Trappetræning (step-ups)

Stå foran et lavt trin eller den nederste trappesten. Sæt hele foden på trinet, og løft dig op ved at strække knæet — undgå at skubbe fra med det bagerste ben mere end nødvendigt. Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.

Dosering: 8 til 12 gentagelser per ben, 2 til 3 sæt, 2 til 3 gange om ugen. Start med et lavt trin på 10 til 15 centimeter, og øg kun trinhøjden, når teknikken er sikker.

Baglårsbøjning (hamstring curl)

Stå med hånden på en stoleryg eller en væg for balance. Bøj knæet, og før hælen op mod balden, mens du holder lårene parallelle. Sænk kontrolleret ned igen.

Dosering: 10 til 15 gentagelser per ben, 2 til 3 sæt, 2 til 3 gange om ugen.

Tåhæv (calf raise)

Stå med fødderne hoftebredde, gerne med let støtte fra en stoleryg. Løft dig op på tæerne, hold et øjeblik, og sænk langsomt ned igen.

Dosering: 10 til 15 gentagelser, 2 til 3 sæt, 3 gange om ugen. Tåhæv belaster ikke selve knæleddet meget, men styrker læggen, som er med til at stabilisere benet under gang og trappegang.

Sidelæns benløft med miniband (hofteabduktion)

Læg dig på siden med en miniband spændt om begge lår, lige over knæene. Løft det øverste ben opad, mens du holder det strakt og hoften stabil — undgå at rulle bagover. Sænk kontrolleret ned igen.

Dosering: 10 til 15 gentagelser per side, 2 til 3 sæt, 2 til 3 gange om ugen. Hofte- og sædemuskulaturen styrer, hvordan knæet belastes under gang, så denne øvelse hænger direkte sammen med knæsmerter, selvom den ikke foregår i selve knæleddet.

Rækkefølgen ovenfor er ikke tilfældig: begynd med de statiske og lette øvelser, og byg gradvist videre mod de mere funktionelle som rejse-sætte-sig og trappetræning, efterhånden som knæet vænner sig til belastningen.

Dosering og smertegrænse

Det her er, efter vores mening, den vigtigste del af hele artiklen — og det, de fleste danske øvelsesguider springer over.

Hvor meget må det gøre ondt? Lægehåndbogen på sundhed.dk angiver en smerteskala fra 0 til 10, hvor smerte op til omkring 5 under og lige efter træning er acceptabelt. Går smerten over det, har du trænet for hårdt denne gang. Ligeså vigtigt er tidsgrænsen: smerten skal være faldet igen senest næste morgen. Er den ikke det, skal du sætte belastningen ned til næste træningsgang — enten færre gentagelser, færre sæt, eller en lettere variant af øvelsen.

En let ømhed i musklerne dagen efter er normalt og ikke et signal om skade — det ligner den ømhed, du kender fra almindelig styrketræning. Det, du skal holde øje med, er forskellen mellem muskelømhed og en decideret forværring af selve ledsmerten, der ikke aftager.

Sådan progredierer du: Når en øvelse konsekvent kan laves med den øvre grænse af gentagelser og sæt uden at ramme smertegrænsen, er det tid til at øge belastningen — ikke før. Rækkefølgen for progression er typisk:

1. Flere gentagelser, op til den øvre grænse for øvelsen.
2. Flere sæt.
3. Mere modstand — en kraftigere miniband, en Thera-band-elastik, eller en sværere variant af bevægelsen (for eksempel en lavere stol ved rejse-sætte-sig).

Frekvens: De fleste af øvelserne ovenfor kan laves 2 til 3 gange om ugen med en hviledag imellem, mens de lette, statiske øvelser som quadriceps-spænd godt kan laves dagligt. Konsistens over tid betyder mere end intensiteten i en enkelt session — de fleste mærker først en tydelig forskel efter flere ugers regelmæssig træning, ikke efter et par gange.

Hold varmebehandling og smertelindring adskilt fra selve træningsspørgsmålet: mange bruger en varmepude før træning for at gøre et stift knæ mere bevægeligt, mens andre foretrækker TENS eller infrarød behandling som smertelindring mellem træningspas. Ingen af delene erstatter selve øvelserne, men de kan gøre det lettere at komme i gang.

Hvornår skal du stoppe og kontakte din læge eller fysioterapeut? Pludselig kraftig hævelse, et knæ der låser sig eller ikke kan strækkes helt ud, rødme og varme omkring leddet, eller feber sammen med smerten er ikke tegn, du skal træne igennem — det er tegn på, at du bør blive undersøgt, før du fortsætter. Det samme gælder, hvis smerten opstod pludseligt efter et fald eller en anden skade. Er du i tvivl om, hvorvidt din hævelse er en normal reaktion på slidgigt eller noget andet, kan ledbetændelse: symptomer, årsager og hvornår det haster hjælpe dig med at skelne.

GLA:D — det danske standardforløb, du bør kende

Hvis du vil have et struktureret forløb i stedet for at sætte det sammen selv, findes der allerede et nationalt, evidensbaseret program i Danmark: GLA:D — Godt Liv med Artrose i Danmark. Det er udviklet af forskere ved Syddansk Universitet og leveres af specialuddannede fysioterapeuter landet over. Et forløb består af patientundervisning kombineret med neuromuskulær træning, typisk to gange om ugen i seks uger, og Gigtforeningens egen gennemgang af GLA:D-træning beskriver, hvordan øvelserne er inddelt i tre sværhedsgrader, så du starter det rigtige sted uanset, hvor medtaget knæet er i forvejen.

Det er efter vores mening den bedste vej ind, hvis du er i tvivl om, hvordan du kommer sikkert i gang, eller hvis du har prøvet at træne selv uden at mærke fremgang. Din egen læge eller kommunale genoptræningsenhed kan henvise dig til et GLA:D-forløb hos en certificeret fysioterapeut i nærheden af dig.

Udstyr du kan bruge

Du har ikke brug for udstyr for at komme i gang — alle øvelserne ovenfor kan laves med kroppens egen vægt. Men et par simple, billige redskaber gør det lettere at progrediere kontrolleret, når kroppens egen modstand ikke længere er nok. Det er ikke en rangeret produktliste — det er de fire ting, der konkret bruges i øvelserne ovenfor, og intet andet.

Til progression i benløft og hofteøvelser bruger du en elastik med justerbar modstand. En flad Thera-band-elastik giver en jævnt stigende modstand, du selv styrer ved at ændre, hvor meget du strækker den — brugbar til strakt benløft, når kropsvægt alene er blevet for let.

Thera-band Elastik 2,5 m Grøn - 1 stk.

En flad, 2,5 meter lang latex-træningselastik i 12,5 centimeters bredde, med en lineær modstand fra 100 til 500 procent afhængigt af, hvor meget du strækker den. Grøn er “middel” i Thera-Bands farvekodede system — et naturligt startniveau, når kropsvægt alene er blevet for let til øvelser som strakt benløft eller siddende knæstræk. Producenten leverer den sammen med et træningsprogram til brug for flere øvelser.

Hvad du bør tjekke

• Modstandsniveau: Farvekoden går fra gul (meget let) over rød og grøn til blå og sort (hård). Er du helt i starten af et træningsforløb, kan en rød eller gul elastik være et bedre udgangspunkt end den grønne.
• Længde og bredde: 2,5 meter er nok til at binde en løkke eller vikle den om foden, mens du sidder ned — tjek at det passer til den øvelse, du vil bruge den til, før du bestiller.
• Materiale: Elastikken er lavet af latex. Har du latexallergi, findes der latexfrie alternativer hos samme type forhandlere.

Passer bedst til

Dig der har brug for justerbar modstand til øvelser som strakt benløft eller knæstræk, når kropsvægten alene ikke længere giver nok belastning til, at øvelsen føles udfordrende.

Vær opmærksom på

En træningselastik er et redskab til progression i styrketræning — den behandler eller kurerer ikke slidgigt. Er du i tvivl om, hvor kraftig modstand der er sikker for dit knæ, så tag den første session eller to i et lavere modstandsniveau, og aftal eventuelt øvelsesvalget med din fysioterapeut.

Se bedste pris

Til den sidelæns hofteøvelse er en loop-formet miniband mere praktisk, fordi den sidder fast om lårene under bevægelsen uden at skulle holdes med hænderne. Et sæt med flere styrker betyder, at du kan starte let og skifte til en kraftigere loop, efterhånden som hoften bliver stærkere.

Miniband 4-pack

En pakke med fire loop-formede træningselastikker i styrkerne X-let, let, medium og hård (0,4 til 1,0 millimeter tykkelse), hver 5 centimeter brede med en omkreds på 50 centimeter. Fordi de er formet som en løkke, sidder de fast om lårene under en bevægelse uden at skulle holdes med hænderne — det gør dem praktiske til øvelser som sidelæns hofteløft, hvor en almindelig elastik ville glide.

Hvad du bør tjekke

• Styrkegradering: Alle fire styrker følger med i pakken, så du kan starte med X-let eller let og skifte til en kraftigere loop, efterhånden som hoften bliver stærkere, uden at skulle købe flere sæt.
• Placering på benet: Producenten angiver, at bandet typisk placeres lige over knæene til øvelser som sidelæns benløft — tjek at det passer til den konkrete øvelse, du bruger den til.
• Holdbarhed: Gummi er et naturmateriale, der svækkes af direkte sollys og varme. Opbevar bandene tørt og køligt for at holde dem elastiske længst muligt.

Passer bedst til

Dig der skal lave hofte- og benøvelser, hvor bandet skal sidde stabilt om lårene under bevægelsen — for eksempel sidelæns hofteløft som del af et øvelsesprogram ved slidgigt i knæet.

Vær opmærksom på

En miniband er et redskab til at give kontrolleret, stigende modstand i øvelser — den behandler eller kurerer ikke slidgigt. Start i den letteste styrke, hvis du er ny i træningen, og øg først, når den nuværende styrke føles kontrolleret hele vejen igennem øvelsen.

Se bedste pris

Til isometrisk aktivering af inderlår og forreste lårmuskel kan du klemme en blød træningsbold mellem knæene, mens du sidder — en øvelse, der ikke belaster selve knæleddet gennem en bevægebane, og som derfor er skånsom nok til dage, hvor de andre øvelser føles for meget.

Bold, Træningsbold lille 25 cm

En blød, oppustelig træningsbold (redondo-type) med en diameter på 25 centimeter. Størrelsen og den bløde overflade gør den velegnet til at klemme mellem knæene, mens du sidder — en isometrisk øvelse, hvor du spænder inderlår og forreste lårmuskel uden at bevæge selve knæleddet gennem en bane, hvilket gør den skånsom nok til dage, hvor andre øvelser føles for meget.

Hvad du bør tjekke

• Oppustningsgrad: En blødere oppustning gør bolden mere behagelig at klemme mellem knæene, mens en hårdere oppustning giver en fastere modstand. Producenten angiver ikke et præcist trykniveau, så juster efter, hvad der føles rigtigt for dig.
• Størrelse: 25 centimeter er den mindre af de størrelser, der typisk findes i denne kategori — tjek at det passer, hvis du planlægger også at bruge bolden til andre øvelser end knæklem.
• Materiale: Bolden er af typen redondo-bold, en blødere variant af den klassiske gymnastikbold, beregnet til at blive klemt frem for siddet på.

Passer bedst til

Dig der har brug for en skånsom, isometrisk øvelse til inderlår og forreste lårmuskel, som ikke belaster selve knæleddet gennem en bevægebane — et godt alternativ på dage, hvor knæet er mere ømt end normalt.

Vær opmærksom på

En træningsbold er et redskab til en specifik øvelse — den behandler eller kurerer ikke slidgigt. Klem forsigtigt til at starte med, og hold dig inden for den smertegrænse, der gælder for resten af dit øvelsesprogram.

Se bedste pris

Til opvarmning før træning og udrulning af lår og læg bagefter kan en foamroller løsne stramme muskler omkring — men ikke på — selve leddet. Rul aldrig direkte hen over knæskallen; brug rulleren på låret og læggen, hvor musklerne sidder.

BLACKROLL STANDARD 45 Black - Foamroller

En foamroller på 45 centimeter — 15 centimeter længere end BLACKROLLs standardmodel — med en større støtteflade, som producenten oplyser er udviklet efter ønske fra pilatesinstruktører og terapeuter. Den bruges til at rulle ud stramme muskler i lår og læg, typisk som opvarmning før øvelserne eller til afspænding bagefter, og aldrig direkte hen over selve knæleddet.

Hvad du bør tjekke

• Længde: 45 centimeter giver mere stabilitet under kroppen end den korte standardmodel, hvilket gør den lettere at bruge på lår og læg uden at rulleren “vipper” til siden.
• Hårdhed: Producentens standardmodel har en fast, men ikke ekstrem hårdhed. Er du ny med foamrolling, kan det være ubehageligt de første par gange — det aftager typisk, når musklerne vænner sig til trykket.
• Brugsområde: Rul kun på muskler — lår, læg, hofte — aldrig direkte hen over knæskallen eller selve leddet.

Passer bedst til

Dig der vil løsne stramme lår- og lægmuskler før eller efter et øvelsesprogram for knæet, og som har brug for en længere rulle med god stabilitet under brug.

Vær opmærksom på

En foamroller er et redskab til muskelafspænding — den behandler eller kurerer ikke slidgigt, og den erstatter ikke styrkeøvelserne selv. Rul aldrig hen over selve knæleddet, og gå let til værks, hvis huden eller musklerne er ømme.

Se bedste pris

Ingen af de fire redskaber behandler eller kurerer slidgigt — de er hjælpemidler, der gør det lettere at udføre og progrediere øvelserne ovenfor korrekt. Aftal altid et øvelsesprogram med din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvad der er sikkert for netop dit knæ, og se eventuelt vores gennemgang af bedste knæbind til slidgigt, hvis du også overvejer mekanisk aflastning ved siden af træningen.

Ofte stillede spørgsmål

Kan træning gøre min slidgigt værre?

Studier har ikke fundet, at velafmålt styrketræning forværrer slidgigt — tværtimod peger dokumentationen på, at inaktivitet er det, der typisk forværrer smerte og stivhed over tid. Nøglen er at holde dig inden for smertegrænsen: op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 under og lige efter træning, og at smerten er faldet igen senest næste morgen.

Hvor mange gange om ugen bør jeg træne?

De fleste af øvelserne i denne guide anbefales 2 til 3 gange om ugen med mindst en hviledag imellem, mens lette, statiske øvelser som quadriceps-spænd godt kan laves dagligt. GLA:D-programmet, det danske standardforløb, kører typisk to strukturerede træningssessioner om ugen i seks uger.

Hvor lang tid tager det, før jeg mærker en forskel?

De fleste mærker først en tydelig forskel efter flere ugers konsekvent træning, sjældent efter et par enkelte gange. Gigtforeningen angiver, at målrettet træning i studier har været omkring dobbelt så effektiv som smertestillende medicin ved let til moderat slidgigt, men den effekt bygger på vedvarende træning, ikke enkeltstående øvelser.

Skal jeg træne, selvom knæet er hævet?

Let hævelse i forbindelse med slidgigt er ikke i sig selv en grund til at stoppe helt, men det er et signal om at gå ned i belastning. Pludselig kraftig hævelse, varme, rødme eller feber er derimod tegn på, at du bør blive undersøgt af din læge, før du fortsætter — det kan være tegn på noget andet end almindelig slidgigt, som du kan læse mere om i vores gennemgang af ledbetændelse.

Er GLA:D det samme som almindelig genoptræning hos en fysioterapeut?

Nej. GLA:D er et specifikt, standardiseret program udviklet til hofte- og knæartrose, hvor du både får undervisning i sygdommen og et struktureret neuromuskulært træningsforløb over seks uger, leveret af fysioterapeuter, der er certificeret specifikt i konceptet. Almindelig genoptræning kan være lige så relevant, men er ikke nødvendigvis bygget op på samme måde eller med samme evidensgrundlag bag netop dette forløb.

Kan jeg bruge disse øvelser, hvis jeg også har slidgigt i hoften?

Flere af øvelserne — særligt rejse-sætte-sig, trappetræning og den sidelæns hofteøvelse med miniband — styrker muskler, der også aflaster hoften, og GLA:D-programmet dækker begge led. Har du udtalte hoftesymptomer ved siden af knæet, er det stadig en god idé at få det vurderet af en fysioterapeut, så øvelsesvalget tilpasses begge led.

Hjælper vægttab ved siden af træning?

Ja. Mindre kropsvægt betyder mindre belastning på et knæ, der bærer det meste af kropsvægten ved hvert skridt, og kombinationen af vægttab og styrketræning er dokumenteret bedre end hver del for sig ved slidgigt i knæet. Er du samtidig i overgangsalderen, hvor både vægt og ledsmerter ofte ændrer sig, kan ledsmerter i overgangsalderen: hvorfor de kommer, og hvad der hjælper være relevant læsning.

Læs også

Vil du læse videre om, hvad der ellers kan hjælpe ved slidgigt i knæet, er her et godt sted at fortsætte:

• Ledsmerter: årsager, symptomer og hvad der faktisk hjælper
• Bedste knæbind til slidgigt 2026: typer og pasform
• Varmepude mod ledsmerter: elektrisk, hvedekerner eller gel
• Massagepistol mod stive led og muskler: sådan vælger du
• Gurkemeje mod ledsmerter: curcumin, optagelse og hvilke kapsler der findes
• Fiskeolie mod ledsmerter: EPA, DHA og hvad du skal se efter

Ifølge Gigtforeningen er målrettet træning en af de mest veldokumenterede tiltag ved slidgigt i knæ og hofte, og Patienthåndbogens knæøvelsesfilm på sundhed.dk kan være et nyttigt supplement, hvis du vil se bevægelserne udført, før du går i gang selv. Er du i tvivl om, hvad der er sikkert for netop dit knæ, skal en samtale med din læge eller fysioterapeut altid komme før et øvelsesprogram — også et, du har fundet her.